Гидратация при тренировке: простой план пить‑вода‑изотоник

Пробка в спортзале, жара на улице – ваш организм требует жидкости. Выбирать, сколько и что пить, не так сложно, если знать несколько правил. В этой статье я расскажу, как не потерять силы и не переусердствовать с водой.

Сколько пить воды до, во время и после

За 2‑3 часа до начала занятия выпейте 200‑300 мл воды. Это создаст запас, но не заставит желудок тяжело работать. За 15‑20 минут до старта — ещё 150 мл, чтобы покрыть начальную потерю пота.

Во время тренировки пейте небольшими глотками каждые 15‑20 минут. Около 150‑200 мл за интервал – достаточно, чтобы поддержать уровень гидратации без ощущения тяжести. Если интенсивность высокая (более 70 % от максимального пульса), увеличьте объём до 250 мл за интервал.

После завершения занятий выпейте 500‑750 мл жидкости в течение получаса. Это поможет восполнить потери и ускорит восстановление. На фоне сильного потоотделения добавьте к воде электролиты – они ускоряют процесс реабсорбции.

Вода или изотоник: что выбрать

Чистая вода подходит почти всем, но если ваш тренировочный план превышает час или вы работаете в жару, лучше взять изотонический напиток. Он содержит натрий, калий и углеводы, которые позволяют удерживать воду в клетках и поддерживать энергию.

Выбирая изотоник, смотрите на содержание сахара. Если цель – поддержка энергии без излишних калорий, ищите варианты с 4‑6 граммами углеводов на 100 мл. Слишком сладкие напитки могут вызвать дискомфорт в желудке.

Если у вас есть проблемы с давлением или почками, обсудите с врачом количество натрия в напитке. В большинстве случаев достаточно добавить щепотку соли в обычную воду – это простой способ восполнить электролиты без лишних добавок.

И ещё один совет: не ждите, пока почувствуете жажду. Жажда появляется уже после начала обезвоживания, а значит, часть жидкости уже потеряна. Пейте по расписанию, а не по ощущениям.

Подытоживая: 200‑300 мл воды за несколько часов до старта, 150‑250 мл каждые 15‑20 минут во время, и 500‑750 мл после. При длительных или жарких тренировках добавьте лёгкий изотоник или соль. Такие простые привычки сохранят энергию, улучшат восстановление и помогут достичь результатов без лишних болей.