Что пить при физических нагрузках для максимальной эффективности

Что пить при физических нагрузках для максимальной эффективности

Никто не обсуждает на спорте, сколько жима ты пожал, так же долго, как что лучше пить во время тренировки. Даже в раздевалке можно услышать дебаты: кто за бутылку воды, кто за загадочные электролитные порошки. А вот мало кто задумывался, что неправильный выбор напитка после тренировки может испортить весь прогресс или даже загнать тебя на больничный. Ошибиться тут проще простого — думаешь, что замешал супермикс, а по факту уже через двадцать минут ловишь судороги.

Почему важно пить правильно при физических нагрузках

Вода — звучит банально, но за годы тренировок я понял: недооценивать роль грамотного питья — топ-ошибка даже опытных спортсменов. Во время активности мы теряем не только влагу, но и массу ценных веществ — электролитов. Они реально нужны для сокращения мышц, поддержания давления и нормального пульса. Классические симптомы "не той гидратации" — усталость, головная боль, неожиданные спазмы. Сколько пить? Не ориентируйся на жажду: к тому моменту, когда её чувствуешь, ты уже потерял воду на серьёзную сумму. У профессиональных атлетов есть лайфхак: взвешиваться до и после тренировки — так видно, сколько реально ушло жидкости.

Тут надо быть честным с собой. Испарение воды с потом зависит не только от температуры воздуха, но и от твоего веса, интенсивности и даже одежды. Например, при беге трусцой в тёплом зале, в среднем человек теряет от 0,5 до 1 литра воды за час. Но при интенсивных занятиях или командных играх — счёт идёт уже на литры. Учёные из Российского национального исследовательского медицинского университета выяснили: потеря 2% массы тела из-за обезвоживания снижает силу и выносливость на целых 10%. А это два незасчитанных подхода или проигранный матч.

Другой опасный момент — нарушение солевого баланса. Если пить только воду и много — можно "вымыть" натрий, калий и магний. Тогда вся твоя подготовка уходит в минус. Поэтому вопрос что лучше пить при физических нагрузках — вопрос не риторический, а совсем практический.

Вода или изотоники: что выбрать?

Вода всегда будет на первом месте, если тренировка длится меньше часа и проходит на средних оборотах. Она оптимально восполняет потери жидкости и ничего не портит. Но как только сессия затягивается и ты начинаешь потеть, словно посетитель сауны, стоит обратить внимание на изотонические напитки. Они быстро возвращают утраченные натрий, калий, хлор и даже глюкозу, если силы совсем на исходе.

Факт: международные спортивные организации советуют пить изотоники при активностях больше часа. Их идеальная формула — 6-8 граммов сахара на 100 мл, соли — приблизительно столько же, сколько в обычной плазме. Данные по составу изотоников выглядят так:

Обычные газировки и энергетики не проходят даже мимо критериев — сахара в разы больше, а солей вообще нет. Кстати, простые народные способы, вроде кваса или минералки, подходят только частично — натрия у них немного, но сахара почти нет. Поэтому, если нет под рукой фирменного спорт-напитка, можно закинуть в бутылку воды немного соли и чуть-чуть сахара — и вот уже домашний изотоник готов.

Ещё одна категория — гипотонические напитки, где сахара и солей меньше, чем в плазме. Они быстрее усваиваются, но восполняют потери хуже. Такие варианты хороши только если ты делаешь серию спринтов или играешь в футбол с ночи до утра. Но всерьёз рассматривать их для долгих тренировок — себе дороже.

Чаевые по гидратации и чему не стоит верить

Не ведись на мифы. Многие думают, что кофе и чай обезвоживают, но клинические исследования доказали — при разумном употреблении они почти не отличаются от воды по влиянию на водный баланс. Так что любители латте могут не беспокоиться — одна-две чашки перед тренировкой не испортят тебе показатели.

• Пей дробно: не надо заливать в себя литры до тренировки. Лучше — по 150-200 мл каждые 15-20 минут.
• Следи за цветом мочи. Светло-жёлтый — всё хорошо, ярко-жёлтый и темнее — пора пить больше.
• Не бойся добавить лимон или несладкие ягоды в бутылку — вкуснее, а витаминов чуть больше.
• После изматывающих занятий не забудь о магнии и калии. Их дефицит — шаг к судорогам и "ватным" мышцам.
• Сладкие соки либо газировка — плохой выбор: сахара море, а толку мало. Исключение — если тебе срочно нужно восполнить энергию после сверхдлинной работы.

Опасно пить недостаточно, но и излишки вредят. В крайних случаях можно заработать гипонатриемию — когда воды чрезмерно много, а соли мало. Последствия — спутанность сознания, отёки и даже судороги. Так что помни — даже вода иногда бывает "чересчур доброй".

Напитки для разных видов нагрузок: разбор по категориям

Спортивные напитки — не универсальный рецепт. Бегуны на короткие дистанции отлично обходятся простой водой, а вот тёмные лыжники или айронмены знают, что калийно-магниевые коктейли решают исход гонки. Если твоя стихия — кроссфит или высокоинтенсивные интервалы, изотоник нужен как страховочная сетка. Он не даст резко "выпасть" из процесса.

Для зала всё просто: если тренировка не больше 45 минут и ты не потеешь литрами — вода твой выбор. На стайере, марафоне или при триатлоне пить нужно строго по плану, не дожидаясь жажды. Тут в ход идут не только изотоники, но и специальные гели и батончики с электролитами.

• Бодибилдеры часто делают сами изотоник: 500 мл воды, 1/3 чайной ложки соли, 1 чайная ложка сахара, немного лимона. Всё размешал — и вперёд.
• Для велосипеда обычно берут чуть более сладкие растворы, чтобы калорий хватило до конца дистанции. К тому же на длинных трассах потери значительнее.
• Пловцам подходит гипотоник, потому что в воде пот не так заметен, но жидкости за тренировку уходит не меньше, чем на суше.

Задумайся о напитке до — и после — тренировки. За полтора-два часа до старта выпей 400-600 мл воды. Идеально — если жидкость комнатной температуры. Сразу после тренировки — столько, чтобы вернуть израсходованное по весу. Обычно это 1,2-1,4 литра на каждый потерянный килограмм.

Часто в этом деле проще всего довериться собственным ощущениям и результатам. Если в конце тренировки чувствуешь слабость, головокружение — пересмотри свою стратегию питья. В любом случае, стоит помнить: что пить при физических нагрузках — не просто вопрос вкуса, а реальный вклад в успех или провал. Знать свой организм, грамотно выбирать напитки и не вестись на маркетинг — вот что можно назвать настоящим спортивным профессионализмом.