Гидратация: как правильно пить во время тренировок и не терять сил

Вы когда‑нибудь задумывались, почему иногда после занятий чувствуете слабость? Чаще всего виноват плохой питьевой режим. Правильная гидратация помогает поддерживать энергию, ускоряет восстановление и снижает риск травм. На этой странице мы собрали самые практичные советы из наших статей, чтобы вы могли пить правильно и получать максимум от каждой тренировки.

Почему важна гидратация

Во время усилий тело теряет воду потоём, а вместе с ней – электролиты, которые отвечают за работу мышц и нервов. Если пить мало, то уменьшается объём крови, снижается доставка кислорода к мышцам, и вы быстро устаёте. Кроме того, обезвоживание повышает риск судорог и повышает нагрузку на сердце.

Исследования показывают, что даже 2 % потери массы тела из‑за потоотделения ухудшает выносливость. Поэтому в наших статьях, например «Что пить при физических нагрузках для максимальной эффективности», подчеркивается, что вода – лишь часть уравнения. Нужно восстанавливать и соли.

Что пить и когда

Самый простой вариант – чистая вода. Но если тренировка длится более часа или проходит в жару, лучше добавить изотоник. Он содержит натрий, калий и глюкозу, которые быстро восстанавливают баланс. Делайте глоток каждые 15‑20 минут, особенно в начале и в середине занятия.

Если вы занимаетесь боксером, статья «Почему нельзя пить воду на тренировке по боксу? Мифы, нормы и безопасная гидратация» советует ограничить количество воды в начале раунда, а потом пить небольшими порциями. Это помогает избежать чувства тяжести в желудке.

Для тех, кто любит длительные кардио‑тренировки, хорошим вариантом будет разбавленный сок или кокосовая вода – они тоже дают углеводы и электролиты без лишних сахаров. Главное – проверять состав: в изотониках не должно быть слишком много сахара, иначе энергия будет падать быстро.

Не забывайте пить до и после тренировки. За 2‑3 часа до начала выпейте 400‑600 мл воды, а сразу после занятия – ещё 300‑500 мл, добавив соль или спортивный напиток. Это ускорит восстановление и снизит мышечную боль.

Если вы часто забываете пить, заведите привычку носить бутылку с собой. Наличие воды в поле зрения напоминает о необходимости сделать глоток. И помните: пить мало, но часто – лучше, чем один большой стакан раз в час.