Что пить перед бегом для выносливости: напитки и советы для максимальной энергии

Что пить перед бегом для выносливости: напитки и советы для максимальной энергии

Каждый, кто хоть раз выходил на пробежку, сталкивался с вопросом: что выпить до старта, чтобы не сдаться через пару километров. Вечно гуляющие по сети советы противоречивы, а реальность на улице или стадионе оказывается гораздо жёстче, чем рекомендации с чужих уст. На самом деле, жидкость, которую вы выбираете перед бегом, определяет не только вашу производительность, но и то, как ощущает себя ваше тело после тренировки. Такой казалось бы незначительный выбор — тот самый недооценённый секрет выносливости, которым почему-то редко делятся даже опытные бегуны. При этом, если промахнуться с напитком, бег превращается не в удовольствие, а в борьбу с собственным желудком или головокружением. Так в чём секрет пити, которое станет союзником, а не врагом?

Почему важно правильно пить перед пробежкой

На первый взгляд может показаться, что главный залог выносливости — тренировки, но грамотная гидратация не менее важна. Вода в организме работает не только как "прочистка" или охлаждающий агент, она необходима для переноса питательных веществ в мышцы, поддержания объёма крови и охлаждения тела. Потеря всего 2% жидкости уже ощутимо снижает физическую производительность. Простыми словами — даже маленький дефицит приводит к снижению выносливости, появлению усталости, судорогам или головной боли. Особенно накладно, если на улице жарко — тут счёт каплям воды идёт на минуты. Не зря в профессиональных командах бегунов строго контролируют водный баланс атлетов. Всё это подтверждается исследованиями: например, в научных работах 2022 года отмечают, что даже умеренное обезвоживание приводит к снижению дистанции и ухудшению времени бега у 90% спортсменов.

Ещё один важный нюанс — перестараться тоже легко. Избыток жидкости перед стартом вызывает неприятное чувство тяжести, а иногда даже провоцирует гипонатриемию — опасное состояние, когда размываются соли в крови. Поэтому прежде чем пить "на всякий случай", стоит разобраться в балансе.

Чего точно не стоит пить перед бегом

Всё равно удивляет, как много людей уверены, что перед пробежкой напиться газировки — это нормально. Но любые напитки с сахаром, кофеином или пузырьками встают поперёк всем физиологическим процессам, которые отвечают за выносливость. Сладкие газированные напитки создают "ложную энергию": сахар быстро поднимает уровень глюкозы, а позже наступает спад, и энергия пропадает. Кофе или энергетики действуют чуть сложнее — вроде бодрят, а потом резко "выбивают почву из-под ног" из-за скачка и падения давления или пульса. К тому же всё вышеперечисленное обезвоживает и раздражает стенки желудка. Пиво, квас или любые ферментированные напитки под запретом ещё и из-за их мочегонного эффекта. Даже йогурт и молочные коктейли — не самые удачные спутники за счёт риска брожения и тяжёлых ощущений во время движения. Алкоголь вообще сокращает выносливость быстрее, чем любая жара на марафоне.

• Сладкая газировка
• Любые энергетики
• Молочные напитки
• Алкоголь
• Чистый сок (особенно цитрусовый)

Некоторые продукты вполне можно пить, но только за 2-3 часа до тренировки: крепкий чай, кофе, совсем немного нежирного кефира. К моменту выхода на пробежку последствия уже не будут такими неприятными.

Лучшие напитки для выносливости перед бегом

Золотой стандарт для большинства бегунов — обычная фильтрованная не слишком холодная вода (18-22 градуса). За 1-2 часа до забега хватит 300-500 мл, чтобы освежить запасы без лишней тяжести. Если тренировка предстоит продолжительной, или ожидается жара, можно добавить спортивные изотоники. Это специальные растворы с лёгкими углеводами и электролитами — они восполняют соль и энергию прямо во время активности. Согласно исследованию, проведённому в Санкт-Петербурге в 2023 году, спортсмены, принимавшие изотонический напиток заранее, показали улучшение результатов в среднем на 13%. Кстати, подобные напитки легко приготовить дома: вода, чайная ложка меда, щепотка соли и немного лимона.

Если хочется чего-то особенного, подойдут лёгкие травяные чаи без сахара (каркаде, мята, ромашка), но только в тёплом виде и без лишних добавок. Кокосовая вода стала популярна и у нас, хотя в жарких странах ею пользуются давно благодаря природным электролитам. Нормальная альтернатива — минеральная вода без газа (но обязательно посмотрите на количество натрия: не менее 100 мг/л перед трудной или длительной активностью).

Вот небольшая таблица с разбивкой по напиткам и их свойствам перед пробежкой:

Маленький лайфхак: если вы бегаете утром, то за 20–30 минут до выхода вполне достаточно половины стакана воды с несколькими каплями лимона (если нет проблем с кислотностью), чтобы разогнать обмен веществ и мягко разбудить организм.

Как рассчитать, сколько пить для вашей нагрузки

Ошибиться легко: хочется пить — переборщим, не хочется — получим неприятные "сюрпризы" во время тренировки. Но у гидратации есть вполне внятная методика, используемая даже в подготовке к марафонам:

• Взвесьтесь до и после пробежки (без одежды и обуви) — минимальная потеря должна быть не более 2% от веса, иначе восстановление затянется.
• Средний бегун теряет за час от 500 до 1200 мл жидкости (зависит от погоды, интенсивности, возраста, пола и веса). Для Петербурга летом смело закладывайте 700-900 мл на часовой бег.
• Оптимальный "глоток": за 1-2 часа до старта — 400-500 мл; за 20-30 минут — не более 150 мл, если вы не "сухой" после сна.

Опытные бегуны советуют: контролируйте цвет мочи — прозрачный или светлый жёлтый — ваш баланс нормальный, тёмный — не хватает жидкости. Перебор тут тоже вреден, особенно людям с заболеваниями почек или сердца.

Для пробежек на выносливость (от 10 км и больше) перед стартом важно учесть не только воду, но и уровень соли и глюкозы. Не зря все мировые тренеры уделяют особое внимание электролитам: натрий, калий, магний. Их потеря ускоряет утомляемость, и если вы планируете длительную тренировку, изотоник или пара долек банана перед бегом помогут заметно.

Полезные лайфхаки и частые ошибки

Чаще всего ошибаются те, кто ориентируется только на жажду. Организм часто подаёт сигнал тогда, когда обезвоживание уже началось. Поэтому делайте глоток заранее — не перед самым стартом. Не запивайте воду залпом "на вынос" — медленный приём и несколько глотков за 1-2 часа разгружают желудок и лучше врастают в баланс.

• Старайтесь не пить сладкие напитки, особенно если предстоит бег дольше 30 минут — скачки сахара потом обернутся ранней усталостью.
• Слишком холодная вода может вызвать спазмы желудка. Лучше брать воду комнатной температуры или чуть прохладнее (15-20 градусов).
• Изотоник? Только если реально чувствуете, что нагрузки будут выше обычного и вы тренируетесь не час, а больше, или при высокой жаре.
• Утренняя жажда после сна — сигнал о легком обезвоживании. Даже если чувствуете бодрость, не игнорируйте пару крупных глотков воды.
• Если бегаете на выносливость вторую часть дня, следите за питанием — не заполняйте желудок белками или жирами за пару часов до пробежки, они требуют много воды на переваривание.
• Следите за языком: сухой и липкий — плохой признак, сделайте перерыв.

Для тех, кто часто сталкивается с судорогами: весь фокус на соли и магнии. Попробуйте добавить немного соли в воду или выбрать минеральную без газа с высоким содержанием натрия/калия.

Завершая: выносливость во многом прячется в деталях. Можно тренироваться по лучшим программам и всё равно "выдыхаться" из-за недоучанного водного режима. Даже в городских условиях, когда кажется, что всё под контролем, организму всегда нужен личный подход. Тонкая настройка своего баланса перед бегом — лучший способ показать, на что вы способны на самом деле.