Что пить при интенсивных тренировках: максимум выносливости

Забег на стадионе, турник во дворе или круги по парку — тело быстро теряет воду и соли вместе с потом. Просто тянуться к первой попавшейся бутылке воды? Не всегда лучший выход. Уже при потере 2% жидкости от массы тела выносливость падает ощутимо — об этом говорят замеры спортсменов даже на любительских стартах.

Если хочешь поддерживать темп и не отвалиться раньше времени, стоит разобраться, чем реально заливать топливный бак своего организма. Одни дружно тянутся за водой, другие пьют изотоники и спортивные напитки, а кто-то таскает с собой банку энергетика. Где истина и что действительно помогает держать планку?

• Мифы и реальность: зачем пить во время спорта
• Вода или изотоник: что выбрать
• Как правильно пить: до, во время и после тренировки
• Что ещё добавить: электролиты, кофеин и домашние рецепты

Мифы и реальность: зачем пить во время спорта

Зачем вообще пить во время тренировки? Тут не всё так просто, как кажется. Начнём с самого частого заблуждения—якобы пить надо только когда появляется жажда. На деле жажда – уже сигнал, что организм теряет воду, а вместе с ней и выносливость. Еще пару лет назад тренеры поголовно советовали не перегружать себя жидкостью, но это давно устарело.

Исследования в спорте показывают: даже при лёгком обезвоживании (минус 1-2% массы тела) работоспособность падает на 15% и больше. Это актуально даже для любителей, не говоря о профессионалах.

Кстати, вот что говорит профессор медицины спорта Стив Блитц:

«Обезвоживание снижает эффективность мышц и скорость восстановления не меньше, чем пропущенные тренировки».

Многие верят, что обычная вода — универсальный ответ на все. На деле же при долгой нагрузке (от 40-60 минут) теряются не только вода, но и электролиты: натрий, калий, магний. А их недостаток в организме может привести к судорогам и резкому падению энергии.

• Миф: попил после тренировки, и ладно. На самом деле важно пить регулярно, а не единоразово заливать литр воды на финише.
• Миф: изотоники — это маркетинг. Факт: если тренировка длится больше часа, спортивный напиток с электролитами реально помогает дольше держать темп и избегать перегрева.
• Миф: кофе и энергетики — хорошие заменители. Факт: они только маскируют усталость, но не спасают от потери жидкости и солей.

В ходе интенсивных занятий в жаре потеря воды может достигать 1,5 литра в час. Вот простые цифры:

Вывод простой: если хочешь реально сохранить выносливость, не полагайся только на интуицию. Пить надо регулярно и с умом, чтобы организм не начал тормозить раньше времени.

Вода или изотоник: что выбрать

Иногда кажется, что обычная вода — лучший вариант для любой интенсивной тренировки. Но когда движение переваливает за 40-60 минут с частой потерей пота, вода уже не вытягивает. Ведь вместе с потом теряются не только литры жидкости, но и важные электролиты: натрий, калий, магний. Именно их дефицит вызывает судороги, усталость и падает выносливость.

Вот простое правило: если тренировка длится до часу, особенно в прохладе, воды достаточно. Но если жара, бег или велосипед, да ещё больше часа — лучше взять изотоник. Такой напиток содержит соли и немного углеводов, что помогает не только восполнить запас жидкости, но и поддержать работоспособность мышц.

• Вода подходит для коротких активностей, но она не восполняет потерянные соли.
• Изотоник нужен, если занятия интенсивные, много потеешь, или они длятся дольше часа.

Зачем нужны соли? Если пить только воду при сильной потере жидкости, можно даже ухудшить ситуацию — появляется разбавление солей в крови, иногда это опасно (гипонатриемия). Именно поэтому марафонцам и триатлонистам часто рекомендуют не экспериментировать — лучше потянуться за грамотным изотоником.

Кстати, ученые отмечают: изотоник помогает держать стабильный уровень глюкозы в крови. Это значит — сил хватит дольше, особенно если тренировка идёт по нарастающей.

В магазине большой выбор: порошки, готовые напитки, капсулы с электролитами. Смотри на состав — в норме у изотоника натрия около 400–700 мг на литр и немного сахара (4–7 грамм на 100 мл). Этого хватает, чтобы без перебора восполнить выносливость и не получить прилив химии.

Как правильно пить: до, во время и после тренировки

Питьё для выносливости — это не про «лишь бы что-то выпить». Тут работает чёткая система: надо понимать, когда и сколько пить, чтобы реально поддержать себя в форме.

Перед тренировкой стоит выпить примерно 400-600 мл за 1-2 часа до старта. Это помогает насытить организм жидкостью, чтобы не выйти на снаряд уже "на сухую". Не гони воду залпом в последний момент — лишняя нагрузка на желудок только помешает.

• Идеально — простая вода комнатной температуры.
• Если тренировка длится больше часа и летом жара, накануне попробуй лёгкий изотоник: он заранее даст организму немного электролитов.

Во время тренировки темп питья зависит от продолжительности и интенсивности. Чем жарче и дольше, тем важнее пить регулярно. Исследования показывают: оптимально каждые 15–20 минут делать пару глотков. Это в среднем 100–200 мл за подход.

• Если упражняешься меньше часа, хватит обычной воды.
• Если идёт марафон на стадионе или круги в зале больше 60 минут — включай изотоники со смесью солей и небольшим количеством сахара (4–8 г/100 мл).

После тренировки главная задача — восстановить запасы жидкости и электролитов. Не жди первой жажды, тянись к бутылке сразу после занятий.

• Пей по ощущениям, маленькими глотками.
• В восстанавливающий напиток можно добавить щепотку соли или купить готовый изотоник.
• Если сильно потел, в жару или была долгосессионная нагрузка — отличная идея выпить жирное молоко или кефир, их тоже советуют в некоторых спортивных сборных для быстрого восстановления.

Главное — не пробуй догонять план литрами воды за раз. Весы и цвет мочи (соломенно-жёлтый — идеал) помогут понять: ты на верном пути. Правильная гидратация — база для успеха в спорте.

Что ещё добавить: электролиты, кофеин и домашние рецепты

Если ограничиться одной водой во время интенсивных тренировок, можно нарваться на неприятные вещи: судороги, быструю усталость, даже головокружение. Причина – вместе с потом теряются нужные электролиты (натрий, калий, магний и кальций). Без них мышцы быстро сдают позиции.

Тут не обязательно бежать за дорогим спорт-питом. Многие делают домашние напитки, которые ничем не уступают магазинным:

• 500 мл воды
• четверть чайной ложки соли
• 1-2 чайные ложки меда или сахара
• немного лимонного сока для вкуса

Смешал — готово! В таком напитке есть нужный баланс жидкости и солей, чтобы поддерживать выносливость даже на забеге или жаркой тренировке.

Чистый кофеин тоже в топе среди спортсменов. Обычный кофе или эспрессо (но без сахара и молока) помогает быть бодрее и отодвигает усталость. По данным Международного олимпийского комитета, кофеин добавляет 2-4% к выносливости и реакции, если употреблять его за 40-60 минут до нагрузки. Только не переборщи: лишний кофеин = дрожащие руки и дикий пульс.

“Грамотно рассчитанные электролиты и умеренное количество кофеина в рационе спортсмена способны существенно повысить спортивную производительность и ускорить восстановление”, — отмечает спортивный диетолог Анна Чернышева.

Для статистики — смотри сам:

Многие забывают про простые компоненты: банан и стакан минеральной воды после тренировки. Устранит дефицит калия и добавит сил. Не фанат энергетиков — они вымывают воду, особенно в жару. Держи баланс между натуральными напитками и проверенными изотониками, а выносливость заметно подтянется.