Стадии выгорания: где ты сейчас и что делать дальше

Вы чувствуете усталость, но «просто» отдохнуть не помогает? Возможно, вы уже находитесь в одной из стадий выгорания. Это не просто плохой день – это реальный процесс, который проходит несколько этапов. Понимать, на какой стадии вы, поможет взять ситуацию под контроль и начать восстанавливать силы.

Первая стадия: энтузиазм и переутомление

Самый ранний сигнал – радостный всплеск энергии, когда вы берёте на себя слишком много задач. Вы работаете без перерыва, пропускаете обед, ставите цель «совершенствоваться любой ценой». На этом этапе ощущается лишь избыток, но в голове уже звучит тихий голос: «я уже переусердствую». Если игнорировать его, организм начинает подавать сигналы о нехватке отдыха.

Вторая стадия: апатия и снижение продуктивности

Здесь появляется чувство безразличия к работе и к собственным целям. Вы замечаете, что задачи «тянутся», а мотивация падает. Часто появляются раздражительность и чувство вины за то, что «не хватает». Это уже не просто усталость – это начало эмоционального выгорания. Признаки: головные боли, проблемы со сном, забывчивость.

Третий уровень – хроническая отрицательность. Вы начинаете видеть лишь минусы, а любые предложения воспринимаете скептически. На работе появляются конфликты, а дома – отсутствие желания заниматься любимыми делами. Физически могут появиться частые простуды, потому что иммунитет ослаблен.

Последняя, самая тяжёлая стадия – полное истощение. Вы чувствуете себя как пустой сосуд: ни интерес, ни энергия, ни желание что‑либо делать. На этом этапе часто появляется депрессия, тревожные мысли, даже мысли о смене карьеры или полном уходе из зоны ответственности.

Как выйти из каждой стадии? На первом этапе – поставьте чёткие границы. Запланируйте минимум один полноценный отдых в день, даже если это 15‑минутная прогулка. На втором – начните вести дневник настроения: фиксируйте, когда и почему вы чувствуете упадок. Это поможет увидеть триггеры и скорректировать нагрузку.

Третий уровень требует более серьёзного вмешательства: разговор с коллегой, наставником или психологом. Иногда помогает просто поменять рабочую обстановку – выйти из офиса, выполнить задачу в кафе, изменить порядок дел.

На последней стадии важно обратиться к специалисту, восстановить сон, питание и физическую активность. Минимум 30 минут умерённого движения в день (прогулка, лёгкая растяжка) уже улучшит настроение.

Помните, выгорание – не слабость, а сигнал тела, что перегрузка пришла. Признавая стадии и принимая простые шаги, вы можете вернуть себе энергию и радость от работы и жизни.