Напитки перед бегом: что пить и как правильно

Перед тем как отправиться в забег, многие спорят, что лучше выпить: простую воду, кофе, сок или специализированный изотоник. Правильный выбор помогает поддержать энергию, избежать обезвоживания и не напрягать желудок.

Почему нужна жидкость до начала

Тело теряет не только пот во время бега, но и уже в покое. Если вы выходите на тренировку с небольшим дефицитом жидкости, усталость наступит быстрее, а мышцы начнут судороги. Поэтому рекомендуется пополнить запасы за 30‑60 минут до старта.

Оптимальный объём — 200‑300 мл. Этого достаточно, чтобы покрыть начальные потери, но не так много, чтобы вызвать тяжесть в желудке. Если пробежка длится более часа, добавьте ещё 150‑200 мл за 15‑20 минут до начала.

Какие напитки подходят лучше всего

Вода. Самый простой вариант. Если температура воздуха ниже 20 °C и пробежка короткая, чистой воды достаточно. Пейте небольшими глотками, а не одной большой порцией.

Изотонический раствор. Содержит электролиты (натрий, калий) и небольшое количество углеводов. Идеален, когда планируется бег более 45 минут при умеренной температуре. Смешайте пакетный порошок с водой согласно инструкции – обычно 1‑2 грамма соли на литр.

Кофе. Один стакан (200 мл) чёрного кофе за 30‑45 минут до старта может повысить выносливость за счёт кофеина. Главное – не переборщить: 2‑3 мг кофеина на килограмм веса считается безопасным. Если у вас чувствительный желудок, лучше выбирать лёгкий блек.

Фруктовый сок. Натуральный сок (апельсиновый или гранатовый) даёт быстрые углеводы и витамин C. Разбавьте его водой 1:1, чтобы снизить кислотность и не вызвать неприятных ощущений.

Травяные чаи. Мятный или имбирный чай без сахара тоже может подойти, особенно в холодную погоду. Он согреет и поможет расслабить мышцы, но помните о температуре: слишком горячий напиток может вызвать жжжение.

Не забывайте о личных предпочтениях. Если вам тяжело пить сразу после еды, планируйте лёгкий перекус за 90‑120 минут до старта, а жидкость – ближе к бегу. Тестируйте варианты в тренировках, а не в день соревнования, чтобы понять, что лучше работает именно для вас.

И ещё один совет: всегда берите с собой небольшую бутылку (250 мл) во время длительных пробежек. Если вы чувствуете жажду, пополняйте запасы небольшими порциями, а не один раз большим глотком – так легче удержать равновесие жидкости в организме.