Энергия для тренировок: как получить и удержать её

Хочешь, чтобы каждый подход был полным сил, а не ползучей усталостью? Всё просто – нужно знать, что есть и пить до, во время и после занятия. В этой статье я расскажу, какие продукты действительно работают, сколько их нужно и какие ошибки часто совершают новички.

Что даёт энергию перед тренировкой?

Самая надёжная «батарейка» – углеводы. Они быстро превращаются в глюкозу, а глюкоза – главный топливный ресурс мышц. Идеальный предтренировочный перекус – 30‑60 минут до зала, примерно 1‑1,5 грамма углеводов на килограмм веса. Примеры: банан, кусок цельнозернового хлеба с мёдом, йогурт с гранолой или небольшая порция овсянки.

Не забывай про небольшую дозу белка (0,2 г/кг). Он поможет сохранить мышечную массу и ускорит восстановление. Легко добавить к перекусу творог, варёное яйцо или протеиновый шейк.

Если ты занимаешься интенсивно (вес > 70 кг, кардио > 45 мин), можешь добавить небольшую порцию быстрых углеводов – например, фруктовый сок или энергетический гель. Главное – не переедать, иначе тяжело будет бегать.

Как поддерживать энергию во время тренировки?

Во время занятия тело теряет воду и электролиты, а также используют запас гликогена. Чтобы не «сесть», пей небольшими глотками каждый 15‑20 минут. Вода – минимум, но если тренировка длится более часа, добавляй изотоник или домашний раствор: 500 мл воды, щепотка соли и чайная ложка мёда.

Для долгих кардио‑сессий (беги, вело, плавание) удобно брать с собой фруктовый напиток или лёгкий гель. Они быстро восполняют глюкозу, не вызывая расстройств ЖКТ.

После 30‑45 мин интенсивных нагрузок стоит добавить небольшое количество простых углеводов (например, финики, изюминку или энергетический батончик). Это ускорит восстановление гликогена и снизит чувство усталости.

Не забывай про белок после тренировки – 20‑30 грамм в течение часа. Это может быть протеиновый коктейль, куриная грудка или творог. Комбинация белка и углеводов после зала помогает мышцам восстанавливаться быстрее.

Итог: планируй питание в три шага – подготовка (углеводы + незначительный белок), поддержка (регулярная гидратация, изотоник при длительных нагрузках) и восстановление (углеводы + белок). Такой подход обеспечит стабильный уровень энергии, улучшит результаты и сократит утомление.