Сколько пить боксеру: простой гидратационный план

Бокс — это интенсивная работа сердца, лёгких и мышц. Если не залить нужное количество жидкости, резко падает выносливость, а мышечный тонус страдает. Поэтому каждый боец должен знать, сколько и что пить, чтобы быть в форме и не съесть себя от обезвоживания.

Как рассчитать нужное количество жидкости

Самый простой способ – взять свой вес в килограммах и умножить на 35‑40 мл. Это базовый объём воды, который нужен в спокойный день. Если тренировка тяжёлая, температура выше 20 °C или у тебя высокая потоотделение, добавь ещё 200‑400 мл.

Пример: боксер весом 75 кг. Умножаем 75 × 35 = 2625 мл. Это минимум в обычный день. На жаркой тренировке добавляем 300 мл — итого около 3 л воды в сутки.

Что пить до, во время и после тренировки

За 30‑60 минут до занятия выпей 300‑500 мл воды или разбавленного изотоника. Это подготовит тело к нагрузке и снизит риск судорог. Если ты тренируешься менее часа, простой воды достаточно.

Во время работы над лапами или спарринга пей небольшие глотки каждые 15‑20 минут. Если тренировка затягивается более часа, переключайся на изотонический напиток с 6‑8 % углеводов и электролитами – он быстрее восполняет потери соли.

После окончания занятий нужно восстановить утраченные жидкости. Пей 1,5‑2 л воды в течение двух часов плюс стакан изотоника или коктейля с кефиром/протеином, если потратил много энергии.

Самые частые ошибки: залить сразу литр‑два воды, пить сладкие газировки и энергетики, а также забывать о соли. Слишком большой объём за раз нагружает желудок, а сахар повышает риск падения силы в середине раунда.

Краткий чек‑лист для боксеров:

• Утром – 300‑500 мл воды.
• За полчаса до тренировки – 300‑500 мл воды или изотоника.
• Во время занятия – по 100‑150 мл каждые 15 мин.
• После – 500‑700 мл воды + стакан изотоника в течение 30 мин.
• В течение дня – поддерживай общий объём 2,5‑3 л, учитывая потоотделение.

Следуй этим простым рекомендациям, и ты ощутишь рост энергии, лучшее восстановление и меньше проблем с мышечными судорогами. Гидратация – не просто «пить воду», а часть твоей стратегии победы в ринге.