Сколько раз в неделю стоит тренироваться для максимального результата

Сколько раз в неделю стоит тренироваться для максимального результата

Вечная борьба между желанием ускорить прогресс и страхом перегрузить себя ломает голову каждому, кто захотел всерьёз заняться спортом. С одной стороны, кажется, что чем чаще тренируешься — тем быстрее увидишь кубики на животе или набор мышц. С другой — все мы слышали истории о перетренированностях, когда после пары недель бурного старта «спортсмен» не может встать с кровати. Так сколько же раз в неделю реально нужно тренироваться, чтобы получать максимум пользы и не перегореть?

Как работает адаптация организма

Наше тело умнее любой фитнес-программы. В первый раз, когда вы поднимаете гантели, проходите километр по беговой дорожке или садитесь на шпагат, организм делает одну важную вещь — адаптируется. Именно способность к адаптации отличает опытных спортсменов от новичков. Мышцы, сердце, лёгкие и даже мозг подстраиваются под всё, что мы с ними делаем. Один из ключевых нюансов: чтобы прогрессировать, телу нужен стресс (научно — нагрузка, но вы поняли), а потом — время на восстановление.

Исследование Американского колледжа спортивной медицины чётко говорит: если вы новичок, будет достаточно 2–3 тренировок в неделю. Мышцы получают сигнал для роста или адаптации, после чего им нужен как минимум день для восстановления. Для среднего уровня обычно советуют 3–4 занятия. Продвинутые бодибилдеры и спортсмены иногда занимаются по 5–6 раз, разбивая тренировки по группам мышц и следя за качеством восстановления.

Кстати, известный фитнес-наставник Брэд Шёнфелд приводил статистику: почти все атлеты с заметным ростом мышц, даже на натуралах, проводят не меньше 48 часов между тренировками одной группы мышц. Перетренировка снижает иммунитет, ухудшает сон и даже может ослабить мотивацию. Так что, если кажется, что «больше — значит лучше», однозначно это миф.

Расписание для разных целей

У каждого своя причина влезть в кроссовки или купить абонемент в зал. Кто-то мечтает вес сбросить, кто-то — стать сильнее или набрать мышечную массу, а кому-то спорт нужен для энергии и хорошего настроения. Поэтому расписание, частота и интенсивность всегда подбираются под задача.

• Похудение: Базовое правило — сжигать чуть больше калорий, чем поступает. Для этого подойдут кардио 2–4 раза в неделю, плюс силовые 2 раза. Кардио ускоряет обмен веществ, а силовые сохраняют мышечную массу.
• Набор мышц: Не меньше 3, а лучше 4 тренировки в неделю. Причём исследования показывают: разделение по группам мышц — грудь и спина в один день, ноги в другой — ускоряет результат и даёт телу отдыхать.
• Для тонуса и здоровья: Тут работает простая формула: минимум 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной в неделю. Если расписать это на 3 или 4 тренировки, будет идеально.

Интересно, что в Японии, где средняя продолжительность жизни зашкаливает, среди работающих людей популярны короткие, но ежедневные тренировки — по 15–20 минут растяжки и лёгких кардио. Это доказывает: лучше постоянство, чем редкие «заплывы» до изнеможения.

Восстановление – это часть тренировки

Впихнуть как можно больше тренировок в неделю хочется почти каждому начинающему энтузиасту. Но исследования Гарвардской медицинской школы однозначны: отдых — не потерянное время, а ключ к прогрессу. Сон, питание, даже активное восстановление в виде растяжки или лёгкой йоги обеспечивают рост силы и мышц.

Про фазы восстановления часто забывают. Если тренироваться ежедневно с высокой интенсивностью, то уже через 7–10 дней может появиться хроническая усталость, ухудшится настроение и даже могут возникнуть травмы из-за микротравм в мышцах и связках. Даже профессиональные спортсмены хотя бы раз в неделю делают легкую тренировку или выходной.

Если чувствуешь упадок сил, сонливость, падает мотивация идти в зал — это не признак лени, а знак, что пора вставить день или два отдыха. Тренеры рекомендуют раз в 5–6 недель делать лёгкую «разгрузочную» неделю, чтобы организм успел перестроиться и набраться сил.

Советы для тех, кто только начинает или возвращается к спорту

Итак, вы решили начать или вернуться. Возникает миллион вопросов: «Не поздно ли?», «Откуда брать время?», «А что, если мне это не под силу?» Главное — не сравнивать себя с профи из инстаграма и тренироваться, слушая своё тело. Ставьте реальные задачи. Если только начинаете, две, максимум три тренировки в неделю — золотая середина. Даже 15–20 минут движения — уже огромная польза для сердца, суставов, настроения. Завести привычку проще, если сразу не перетруждаться.

• Выделяйте в расписании одинаковое время — например, всегда утром или вечером.
• Не забывайте про разогрев и заминку: это увеличит эффект и снизит травмы на 40% (да, есть такие данные по статистике в спортивных клиниках Москвы).
• Записывайте свои тренировки и ощущения. Лучше прогресса ничего не мотивирует!
• Добавьте растяжку хотя бы раз в неделю. Она ускоряет восстановление и делает движения свободнее.
• Не забрасывайте занятия из-за небольшого пропуска. Один срыв не отменяет путь к цели.

Если не знаете, с чего начать, думайте про «треугольник здоровья»: силовые — для мышц, кардио — для сердца, растяжка — для суставов. Уже одна тренировка каждого типа в неделю — хороший старт.

Помните, тренировки — не марафон и не гонка за рекордами. Это, скорее, привычка, которая каждый месяц делает вас лучше, чем вчера. А регулярность побеждает жёсткие, но краткосрочные подвиги на свежем энтузиазме. Так что ищите свой ритм: кому-то подойдёт 2–3 раза в неделю, кто-то втянется на 4–5. Главное — чтобы спорт приносил ощущение, что тело стало вашим союзником. Результат будет, даже если начинать с малого — главное, двигаться и получать удовольствие.